Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainieren

Irgendwann stellt sich fast jedem, der Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, die gleiche Frage: Bremst mich das Laufen beim Muskelaufbau aus? Oder macht mich das viele Krafttraining langsamer auf der Langstrecke? In Foren und Kommentarspalten liest man dazu oft sehr kategorische Antworten – dabei lohnt sich ein Blick in die tatsächliche Studienlage. Die zeigt ein deutlich entspannteres Bild, als man denken würde.

Der Interferenz-Effekt: woher die Sorge eigentlich kommt

Der Begriff geht auf eine Studie von Robert Hickson aus dem Jahr 1980 zurück. Er ließ eine Gruppe zehn Wochen lang ausschließlich Kraft trainieren, eine zweite nur Ausdauer und eine dritte beides gleichzeitig. Ergebnis: Die reine Kraftgruppe legte kontinuierlich an Beinkraft zu, die Kombi-Gruppe zunächst ebenfalls – bis sich die Kraftwerte nach etwa sieben Wochen einbremsten und teilweise sogar wieder sanken, während die Ausdauerwerte in beiden Gruppen mit Ausdaueranteil vergleichbar gut ausfielen (Hickson, 1980). Genau dieser Befund hat dem „Interferenz-Effekt” seinen Namen gegeben.

Auf molekularer Ebene lässt sich das mittlerweile ziemlich gut erklären: Ausdauertraining aktiviert über den Energiestoffwechsel unter anderem das Enzym AMPK, das wiederum den mTOR-Signalweg hemmt – genau den Signalweg, über den Krafttraining die Muskelproteinsynthese antreibt. Vereinfacht gesagt: Beide Trainingsformen konkurrieren zumindest teilweise um dieselben zellulären Ressourcen.

Was aktuelle Studien wirklich zeigen

Seit Hickson ist einiges an Forschung dazugekommen, und das Bild hat sich deutlich differenziert. Eine viel zitierte Meta-Analyse von Wilson und Kollegen fasste 21 Studien zusammen und fand tatsächlich einen kleinen, aber messbaren Interferenz-Effekt: reines Krafttraining führte im Schnitt zu etwas größeren Zuwächsen bei Kraft, Muskelmasse und Schnellkraft als kombiniertes Training. Interessant ist aber ein Detail: Laufen als Ausdauerform störte den Kraftaufbau deutlich stärker als Radfahren – vermutlich, weil beim Laufen die exzentrische Belastung der Beinmuskulatur höher ist. Auch Häufigkeit und Umfang der Ausdauereinheiten hingen negativ mit den Kraftzuwächsen zusammen (Wilson et al., 2012, Journal of Strength and Conditioning Research).

Eine neuere Meta-Analyse aus dem Jahr 2023, die 19 randomisiert-kontrollierte Studien mit 482 Teilnehmenden auswertete, hat sich gezielt die Trainingsreihenfolge innerhalb einer Einheit angeschaut. Ergebnis: Für die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) spielt es praktisch keine Rolle, ob zuerst Kraft- oder Ausdauertraining absolviert wird. Für die Beinkraft dagegen zeigte sich ein Vorteil, wenn zuerst Kraft- und danach Ausdauertraining stattfand – besonders bei Trainingsphasen über acht Wochen, bei zweimal wöchentlichem Training und bei älteren Athletinnen und Athleten (Gao & Yu, 2023, Frontiers in Physiology).

Kurz zusammengefasst: Ein Interferenz-Effekt existiert, ist aber überschaubar und lässt sich durch ein paar simple Stellschrauben in der Planung spürbar reduzieren.

Was das für deinen Trainingsplan bedeutet

Ein paar praktische Konsequenzen lassen sich aus der Studienlage ziemlich direkt ableiten:

• Reihenfolge am selben Tag: Wenn Kraft und Ausdauer in eine Einheit müssen, zuerst die Kraftübungen absolvieren, danach die Ausdauereinheit – vor allem, wenn Beinkraft oder Hypertrophie im Fokus stehen.
• Modalität bewusst wählen: Wer die Beine primär für Krafttraining schonen will, greift eher zu Rad, Rudergerät oder Schwimmen statt zu häufigem Laufen – laut Wilson et al. (2012) die Ausdauerform mit dem geringsten Interferenz-Potenzial.
• Umfang im Blick behalten: Wird Kraftaufbau priorisiert, sind laut Studienlage bis zu drei Ausdauereinheiten pro Woche in der Regel unproblematisch, deutlich mehr kann die Kraftzuwächse spürbar bremsen.
• Getrennte Tage, wenn möglich: Liegen Kraft- und Ausdauereinheit an unterschiedlichen Tagen oder zumindest mit einigen Stunden Abstand, bleibt mehr Zeit für die jeweilige Regeneration der beanspruchten Signalwege.
• Priorität festlegen: In Phasen, in denen Kraft im Vordergrund steht, Ausdauerumfang reduzieren – und umgekehrt in Ausdauerphasen das Krafttraining eher auf Erhalt statt auf maximalen Aufbau auslegen.

Wichtig dabei: Diese Punkte sind keine Garantie, sondern Tendenzen aus Gruppendaten. Wie stark sich Interferenz bei dir persönlich bemerkbar macht, hängt auch von Trainingserfahrung, Ernährung, Schlaf und schlicht individueller Veranlagung ab.

Ernährung: der oft unterschätzte Hebel

Wer gleichzeitig Kraft- und Ausdauerziele verfolgt, hat schlicht einen höheren Energie- und Proteinbedarf als jemand, der nur eine Disziplin trainiert. Die Positionspapiere der International Society of Sports Nutrition gehen für Kraft- und Ausdauersportler von einer Proteinzufuhr im Bereich von etwa 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht aus – Hybrid-Athletinnen und -Athleten bewegen sich mit ihrem kombinierten Trainingsvolumen tendenziell eher am oberen Ende dieser Spanne. Mehr Details dazu und einen Vergleich gängiger Proteinpulver findest du in unserem Proteinpulver-Vergleich. Auch Kreatin ist über beide Trainingsformen hinweg gut untersucht; einen Überblick über die Studienlage und aktuelle Produkte gibt unser Kreatin-Test.

Erholung nicht unterschätzen

Zwei Trainingsreize an einem Tag oder in einer Woche bedeuten auch zwei Regenerationsanforderungen. Schlaf ist dabei der wohl unspektakulärste, aber wirksamste Hebel – und einer, der bei vollen Trainingsplänen als Erstes leidet. Wer seine Trainingszonen im Ausdauerbereich sauber steuern möchte, um nicht ständig im hochintensiven Bereich zu trainieren und so zusätzlich Erholungskapazität zu verbrennen, findet in unserem Herzfrequenzmesser-Test ein paar Ausgangspunkte für die Gerätewahl.

Fazit

Kraft und Ausdauer schließen sich nicht aus – sie konkurrieren nur ein Stück weit um dieselben Ressourcen, wenn man sie unüberlegt kombiniert. Mit einer sinnvollen Reihenfolge, einer bewusst gewählten Ausdauerform und realistischem Umfang lässt sich der Interferenz-Effekt in der Praxis so weit abfedern, dass er für die meisten Hybrid-Athletinnen und -Athleten kaum ins Gewicht fällt. Am Ende zählt ohnehin weniger die perfekte Theorie als ein Plan, den du über Monate und Jahre tatsächlich durchhältst.

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